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2017年02月24日下午7点，本次课程共3个动作
动作一
夹臂哑玲——肱二头肌
预备：双手持哑玲、掌心朝前，双脚分开同肩宽，上身挺直微前倾，双臂伸直微弯曲，大臂微夹，目视前方
动作：以手肘为轴心，大臂不动手臂弯曲到极点，慢慢恢复，上呼下吸
强度：2.5kg 20个 -> 5kg 15个 -> 7.5kg 7个 -> 10kg 4个，两个循环
动作二
杠铃——肱二头肌
预备：杠铃放在脚前，双臂自然下垂，下蹲握杠铃、掌心朝前并站起，双脚分开同肩宽，上身挺直微前倾，双臂伸直微弯曲，大臂微夹，目视前方
动作：
第一阶段：以手肘为轴心，大臂不动，手臂弯曲至小臂平行地面，慢慢恢复，上呼下吸
第二阶段：小臂与地面平行，手臂弯曲到极限，慢慢恢复至小臂平行地面，上呼下吸
第三阶段：手臂自然下垂，弯曲到极限，慢慢打开手臂至微弯曲，上呼下吸
强度：每个阶段次数一样，第一个循环3个、第二个循环4个、第三个循环废了
*注：保持杠杆与地面平行，发现偏移后应立即自我矫正。起不来时可保持僵持。
动作三
###平行下拉 ——肱三头肌
预备：双腿分开与肩宽、微弯曲，上身挺直、微前倾，拉起器械、掌心朝下、夹大臂、小臂与地面平行
动作：以手肘为轴心，大臂不动手臂伸至微弯曲，慢慢恢复，拉呼松吸
强度：15kg 20个，20kg 15个，25kg 8个
其它
新式仰卧起坐组合——腹（健身私教日记-小明预热动作六）
跑步机
- 热身：时速4km、时长2min
- 跑步：时速11km、时长1min
- 慢走：坡度12、时速4km、时长5min
- 慢跑：时速10km、时长5min
- 快走：时速6km、时长10min