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前言：换了私教…依然教练各有各的教学方法，第一次这么晚上课
2017年02月21日下午8点，本次课程共6个动作
动作一
坐着腿双曲上抬——练腿（股四头肌，膝盖上边）
预备：坐在机械上，膝盖间距与肩同宽、小腿自然下垂，上身向后依靠、下呗镂空，双臂自然下垂
动作：保持上身不变，腿部法力使其尽可能伸直，伸直后保持2秒再慢慢收回，申呼收吸，动作要慢
强度：15kg，20个 x 3次
*注： 座椅前后距离可调节，距离越大发力点越靠上，注意适量！
动作二
腿弯曲相夹——练腿
预备：坐在机械上，脚跟放在器械踩踏中间，身体前倾
动作：上身保持不变，双腿相夹，夹呼展吸，动作要慢
强度：15kg，20个 x 3次
*注：前倾是为了增加训练部位
动作三
腿弯曲展开——练腿
预备：坐在机械上，脚跟放在器械踩踏中间，身体前倾
动作：上身保持不变，双腿左右展开，展呼合吸，动作要慢
强度：15kg，20个 x 3次
*注：前倾是为了增加训练部位
动作四
趴着双腿回收——练腿
预备：趴在器械上，目视前方，双腿打开至膝盖分开同肩同宽
动作：只用腿部力量弯举，弯举时呼气、恢复时吸气，动作要慢
强度：15kg，20个
动作五
健身球半蹲——练腿
预备：拿一健身球放在背部（偏下）靠在墙上，双脚打开同肩宽，双腿微弯曲使眼、膝盖、脚尖在一条直线
动作：缓慢向下蹲至大腿与地面平行，保持1秒后恢复，下呼上吸
强度：15个 x 3
*注：也可加大强度，做到最后一个时保持蹲姿
动作六
新式仰卧起坐组合——腹
预备：
上身：趟在垫子上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前
下身：双腿微分开抬起，大腿垂直地面、小腿平行地面，左腿向前伸直，脚尖高度不超过右腿脚尖，右腿向头部方向抬
动作：
上身：上身缓慢向上起约30度，使用腹式呼吸，起来时将气吐完，呼吸保持均速
下身：双腿缓慢交替，保持均速呼吸
强度：上身20个x3，下身25个x3