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2017-01-16 周一
- 仰卧起坐4组（上下各50次）
2017-01-14 周六
- 仰卧起坐2组（上下各50次）
2017-01-09 周一
划船机练背（私教体验课）：
- 20kg 四组
下拉练背（私教体验课）：
- 20kg 四组
跑步机
- 慢跑：时速9km、时长10min
- 快走：时速6km、时长11min
2017-01-06 周五
2017-01-03 周二
跑步机
- 快走：时速6km、时长20min
- 慢跑：时速8km、时长12min
- 跑步：时速9km、时长10min
- 跑步：时速10km、时长5min
- 倒走：时速2km、时长5min
练下背（私教第三节）
- 加重10kg 四组
划船机练背（私教体验课）：
- 25kg 两组
下拉练背（私教体验课）：
- 25kg 一组