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前言：之前的教练离职了，可惜了…教练各有各的教学方法
2017年01月03日下午七点多，本次课程共4个动作
动作一
半蹲——练腿
预备：双腿分开比肩宽10cm、脚尖朝内，双手向前伸直抬与肩高，挺胸、臀部身后
动作：躺下蹲，膝盖与脚尖在一条线上，从侧面看背部有弧度，慢慢恢复，下呼上吸
强度：20个一组，一次4组，间歇1分钟
动作二
原地箭步蹲——练腿
预备：一条腿向前迈开约50cm，前腿弯曲90度、膝盖不超过脚尖，后退向后撤最大距离并脚掌着地，上身挺直，双臂自然下垂
动作：后腿弯曲向下蹲，前腿膝盖不超过脚尖、后腿膝盖不碰与地面，慢慢恢复，下呼上吸
强度：20个一组，一次4组，间歇1分钟
动作三
半个波比跳（不做俯卧撑）
预备：正常站立
动作：双手扶地做支撑，下肢跳起向后，落地后再跳起复原，站起来跳跃并双手向上击掌，周而复始
强度：20个一组，一次4组，间歇1分钟
动作四
平躺推杠铃——胸
预备：平躺、全脚掌着地，挺胸、背部镂空，中指对准裂缝（杠铃上），手垫撑着杠铃，双臂打开约45度
动作：匀速将杠铃撑起，缓慢下落至胸前（中枢），杠铃运动轨迹与地面垂直，上呼下吸
强度：12个一组，一次4组，间歇1分钟