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2016年12月25日下午四点，本次课程共6个动作
动作一
练下背
器材：上边有挡板、下边脚可以踩
运动前拉伸：双手扶器材，胳膊伸直与身体成直线，身体放松、翘臀，感觉背部得到拉伸保持10秒，身体左倾拉伸10秒、右倾拉伸10秒
预备：站上器材向前趴，挡板顶在腹部（可调解），挺胸、收腹、夹肩、背部挺直，双手交叉贴在胸前
动作：以腰为轴心向下趴，然后复原（上身与地面平行偏上一点），下呼上吸
强度：15个一组，一次4组，间歇1分钟并拉伸一次
动作二
大黄蜂（大）——练胸
预备：调整好座椅高度，坐直、挺胸，握好、肘略低于肩
动作：向前推，推呼收吸
强度：15个一组，一次4组，间歇1分钟
动作三
Seated Straight Arm Clip Chest 坐直单手臂夹胸
器材：Seated Straight Arm Clip Chest
预备：调整好座椅高度，斜坐45度、挺胸，握好、肘略低于肩，手、小臂、大臂和胸在一条直线上
动作：胳膊保持、胸部发力向前，向前推然后慢慢还原，拉呼放吸
强度：15个一组，一次4组，间歇1分钟
动作四
器材：
预备：打开双臂拉起、弓步，挺胸、收腹、目视前方
动作：胳膊保持、胸部发力向前至双手碰到，慢慢还原，拉呼松吸
强度：15个一组，一次4组，间歇1分钟
动作五
哑铃——肱二头肌，夹臂过肩
预备：手握哑铃站立，掌心朝内，抬头、挺胸、收腹、身体微前倾、大臂夹紧，腿微弯曲、手臂放松
动作：一边以胳膊肘为轴手向上抬起过肩，同时转腕之掌心朝后，慢慢复原然后换另一边，上呼下吸
强度：8~12个一组，一次4组，间歇1分钟
动作六
哑铃——肱二头肌
预备：手握哑铃坐着，大臂贴于大腿、掌心朝外
动作：一边以胳膊肘为轴手向上抬起高于水平面，慢慢复原，做完一组后换另一边，上呼下吸
强度：8~12个一组，一次4组，间歇1分钟
注：本次练到废