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2016年12月17日下午4点，本次课程共5个动作，主要是腿和肩练习
动作一
半蹲练大腿
拉伸：站立右手扶墙，右腿向后抬起、左手握住右脚踝（不可是前脚掌，会给脚踝带来压力）、右脚跟贴紧臀部，保持10s后换侧
预备：双脚平行、分开与肩同宽，挺胸、身体前倾、目视前方，双手向前伸直同肩高
动作：向下蹲至大腿与地面平行，膝盖与脚尖在一条直线上，下呼上吸
强度：20个一组，一次4组，间歇1分钟，感觉酸时做拉伸
注：可以手拿物体加大重量
动作二
箭步走
拉伸：站立右手扶墙，右腿向后抬起、左手握住右脚踝（不可是前脚掌，会给脚踝带来压力）、右脚跟贴紧臀部，保持10s后换侧
预备：双脚分开，抬头、挺胸、目视前方
动作：向前迈一大步，上身保持挺直双腿弯曲向下蹲，前腿大腿平行地面且膝盖不超过脚尖，后腿膝盖接近地面而不碰上，然后起身迈另一条腿，周而复始，下呼上吸
强度：约24步一组，一次4组，间歇1分钟，感觉酸时做拉伸
注：本人废材，第3组完事儿后开始冒金星、想吐，这是由于血糖低导致，应立即补充糖分（教练给买的冰红茶）并休息
动作三
哑铃——肱三头肌（长头、外侧头）
预备：手握哑铃站立，掌心朝内，抬头、挺胸、收腹、身体微前倾，腿微弯曲、手臂放松
动作：手臂向外侧抬起同肩高，上呼下吸
强度：8~12个一组，一次4组，间歇1分钟
注：本次使用5kg的哑铃，在教练的辅助下做了8x4
动作四
哑铃——肱三头肌（外侧头）和三角肌
预备：手握哑铃坐好（挺胸、收腹、目视前方），双手抬到头部两侧、掌心朝内，大臂与肩成一直线与地面平行
动作：肩部发力向上举起至大臂位于耳旁，同时掌心朝前，停下然后复原，上呼下吸
强度：8~12个一组，一次4组，间歇1分钟
注：本次使用7.5kg的哑铃，在教练的辅助下做了8x4
动作五
哑铃——肱二头肌和三角肌
预备：手握哑铃站立，掌心朝内，抬头、挺胸、收腹、身体微前倾，腿微弯曲、手臂放松
动作：手臂向前抬起同肩高，停一下慢速复原，上呼下吸
强度：8~12个一组，一次4组，间歇1分钟
外加：
- 4组无器械腹部（体验课动作四）
- 跑步机 6km 20min
- 跑步机 8km 15min
- 跑步机 5.5km 6min