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2016年12月10日下午4点，本次课程共5个动作，主要是胸部练习
动作一
向上推杠铃
热身：护胸运动、活动肩
预备：躺在垫子上，背部镂空、杠铃垂直于胸二头，握杠胳膊成90度、肘肩平行后微收肘、手软肉部分撑杠铃、四指并拢握杠
动作：加速向上推至胳膊不伸直最大程度，缓慢收回，推呼收吸
强度：15个一组，一次4组，间歇1分钟
注：该动作有一定危险性，另杠铃上有保护，撑起后记得转一下，确认放好之后再卸力
动作二
Seated Straight Arm Clip Chest 坐直手臂夹胸
器材：Seated Straight Arm Clip Chest
预备：调整好座椅高度，坐直、挺胸，握好、肘略低于肩，手、小臂、大臂和胸在一条直线上
动作：胳膊保持、胸部发力向前，向前推然后慢慢还原，推呼收吸
强度：15个一组，一次4组，间歇1分钟
动作三
大黄蜂（小）——练胸
预备：调整好座椅高度，坐直、挺胸，握好、肘略低于肩
动作：向前推，推呼收吸
强度：15个一组，一次4组，间歇1分钟
注：由于个人体质原因未加重
动作四
双绳下拉后分开
预备：双脚分开、腿微弯曲、身体前倾，保持平衡
动作：手各握一头间隔约拳宽，向下拉至腹部后双手分开约肩宽，然后还原，拉呼收吸
强度：15个一组，一次4组，间歇1分钟
注：由于个人体质原因一个也未做完…
动作五
哑铃——肱三头肌（内侧头）
预备：双脚分开、腿微弯曲、双臂向后伸直、身体前倾至双臂平行地面，保持平衡
动作：手握哑铃掌心朝内，大臂保持不动、小臂与地面垂直，伸直胳膊、转动手腕至掌心朝下，然后还原，伸呼收吸
强度：15个一组，一次4组