反馈请联系hertz@hertzwang.com,谢谢
2016年12月3日下午4点，本次课程共5个动作（含一个组合动作），主要是背部练习
动作一
类似小燕子飞
预备：趴在垫子上
动作：胳膊前伸，用背部力量使胳膊和腿离开地面，努力向上起（越高越好），停顿一下然后还原（手和下身不落地），上呼下吸
强度：15个一组，一次4组，间歇1分钟
动作二
Seated Horizontal Pully（划船机）练背
器材：Seated Horizontal Pully（划船机）
预备：坐直、夹肩膀、胳膊肘向下、拉起
动作：用背部力量快速向后拉至腹部，停顿一下后缓慢还原，拉呼放吸
强度：15个一组，一次4组，间歇1分钟
动作三
High Pully 下拉练背
器材：High Pully
运动前拉伸：双手扶器材，胳膊伸直与身体成直线，身体放松、翘臀，感觉背部得到拉伸保持10秒，身体左倾拉伸10秒、右倾拉伸10秒
预备：下拉，坐直、夹肩
动作：使用背部力量快速向下拉与肩同高，停顿一下后缓慢还原，拉呼放吸
强度：20个一组，一次4组，间歇1分钟并拉伸一次
动作四（组合动作）
无器械腹部
上身：躺在垫子上，双脚弯曲90度，双手交叉放在胸前，向上起约30度、下来时不落地，上呼下吸
下身：躺在垫子上，上身不支，双腿抬起蹬自行车，尽量向前蹬（不是向上），匀速呼吸
强度：上身50个、下身30个算一组，一次4组，间歇1分钟